Tras el calentamiento general (recomendado), pueden darse 2 situaciones, independientemente de que conozcas o no tu umbral de oclusión (UO):
- Es la primera vez que haces este entrenamiento: en este caso, te recomendamos utilizar el calentamiento específico del día 1 del auto-test de control. Tras esto, calcula el tamaño de regleta en el que puedes sostener tu peso corporal durante 40″ usando el tipo de agarre que prefieras (semiextensión o semiarqueo). Descansa un mínimo de 5´ y calcula por aproximación progresiva el máximo peso que puedes sostener en dicho tamaño de regleta durante 5″. Ese peso será el 100% de tu fuerza máxima (FM) (FM = tu peso corporal (PC) + el resultado de este test). Utiliza el “test de ajuste de la carga”, que se ejecuta por defecto al inicio de la sesión, para llevar a cabo todo este proceso. Calcula el peso de trabajo (PT) que debes utilizar mediante el procedimiento descrito en la dinámica interna de este tipo de entrenamientos e inicia la sesión.
- No es la primera vez que haces este tipo de entrenamiento: en este caso, realiza varias suspensiones de 5” a 20” con tu PC, con descansos de 30” a 60” entre suspensiones (puedes descansar más si lo necesitas). El principio fundamental es no llegar nunca al fallo muscular en ninguna suspensión del calentamiento. Lo habitual es hacer entre 5 y 10 suspensiones, pero haz las que necesites usando regletas progresivamente más pequeñas hasta alcanzar el tamaño de regleta que usarás en el entrenamiento (calculado el primer día). Una vez alcances ese tamaño, haz de 2 a 4 suspensiones de 5” usando el tipo de agarre con el que vayas a entrenar (semiextensión o semiarqueo), incrementando el peso progresivamente hasta alcanzar el correspondiente a tu FM actual. Puedes utilizar el valor de FM del día previo para saber hacia que peso aproximarte. Descansa de 1´ a 3´ entre estas suspensiones de ajuste (cuanto más te acerques al 100%, más descanso). Utiliza el “test de ajuste de la carga”, que se ejecuta por defecto al inicio de la sesión, para llevar a cabo todo este proceso. Una vez tengas tu FM actual, re-calcula tu PT e inicia el entrenamiento.
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El calentamiento específico del día 1 del auto-test de control