Las pruebas de valoración funcional son algo habitual en el ámbito del entrenamiento deportivo. Sus resultados permiten orientar mejor este proceso, así como predecir el rendimiento alcanzable en el mismo (1). Por todo ello, es normal realizar estas valoraciones varias veces al año, aunque su frecuencia va a depender, fundamentalmente, del grado de interferencia que supongan sobre los entrenamientos (3). En este sentido, cuando las pruebas son accesibles, sencillas y rápidas de realizar, la alteración que conllevan sobre la dinámica de entrenamiento habitual es muy pequeña, pudiéndose integrar dentro de las propias sesiones de entrenamiento como un contenido más.
Los auto-test respetan los elementos anteriores de sencillez y accesibilidad, pues se llevan a cabo mediante un ejercicio tradicionalmente empleado en el entrenamiento de escalada: las suspensiones de dedos. Por tanto, son pruebas fáciles y, en general, también rápidas de realizar, aunque la primera vez que las hagas (mediante el auto-test inicial), pueden suponer una mayor interferencia en tu entrenamiento por los 4 días que requieren. Debido a lo anterior, a continuación te ofrecemos algunas recomendaciones sobre cómo combinar cada tipo de auto-test con tus entrenamientos:
- Auto-test inicial: lo ideal es ubicarlo al principio de la temporada, pues, como se ha dicho, los 4 días en los que se distribuyen sus pruebas pueden conllevar un trastorno “importante” en tu dinámica de entrenamiento habitual. En el caso de vengas de un período de inactividad, te sugerimos que realices un entrenamiento introductorio antes de llevarlo a cabo (de 1 a 3 semanas, con ejercicios de intensidad baja a moderada y volumen progresivamente incremental). En la tabla inferior te mostramos algunas opciones para que organices las pruebas del auto-test inicial, según el tiempo del que dispongas cada semana:
Act: Actividad (entrenar o escalar); –: Descanso.
- Auto-test de control: este auto-test puedes realizarlo en el momento que quieras a lo largo de la temporada para tener información puntual sobre el estado de las capacidades que configuran tu perfil fisiológico. Si estás siguiendo alguna de las dinámicas de entrenamiento propuesta por la App, te recomendamos hacerlo cuando la hayas finalizado para valorar las mejoras de forma global, aunque también podrías hacer un control al final de cada ciclo para obtener información pormenorizada del proceso. Esto último también sería aplicable en el caso de que no siguieses la dinámica de entrenamiento propuesta por la App. De este modo, podrás valorar los efectos de cada ciclo que lleves a cabo y decidir con mejor criterio los siguientes entrenamientos a realizar. En cualquier caso, intenta realizar este auto-test tras al menos una semana de recuperación al acabar cualquier ciclo de entrenamiento. Esto servirá para minimizar la fatiga aguda acumulada durante el mismo y que ningún indicador aparezca deprimido por este motivo (2). También puedes integrar este auto-test durante ciclos de rendimiento (de 3 a 5 semanas de duración, normalmente), para valorar tu estado físico y poder decidir cuánto más dilatar ese período antes de volver a entrenar de manera específica de nuevo, es decir, podrás valorar la duración de tu pico de forma de manera objetiva. Debajo te mostramos algunos ejemplos de distribución semanal para estas pruebas:
Act: Actividad (entrenar o escalar); –: descanso
- Auto-test de control en un solo día: Esta distribución sólo se recomienda si tu nivel deportivo es alto o muy alto y tienes ya bastante experiencia con los auto-test. Hacerlo de este modo facilita su integración en más momentos de la temporada. Para que los resultados sean válidos y no estén subestimados, es importante cumplir los requisitos citados anteriormente (reducir la carga de entrenamiento la semana previa a los auto-test y descansar por completo al menos un día antes de hacerlos), y realizar recuperaciones completas entre pruebas (al menos, las recomendadas). Esta distribución incluye una prueba más que el auto-test de control de 2 días, pero en total se hace alguna prueba menos (4 concretamente). Esta opción no aparece como tal en los auto-test, es decir, que lo podrás realizar de este modo sólo si tú quieres, siguiendo las consideraciones que te ofrecemos a continuación:
- Realiza el calentamiento general (esto no variaría)
- Seguidamente, realiza el calentamiento específico del segundo día del auto-test de control.
- En la sesión 1, haz lo siguiente:
- Test 1: No lo hagas y marca directamente el resultado del tamaño de regleta que hayas usado en el último auto-test realizado (si no lo recuerdas, consulta el historial de auto-test). Haz esto sólo si crees que mantienes un nivel muy parecido; si sientes que has mejorado mucho con el entrenamiento realizado, te recomendamos que hagas este test para un mejor ajuste del tamaño de la regleta a emplear en el resto de pruebas.
- Test 2 y 3: Hazlos usando el tamaño de regleta anterior.
- Seguidamente inicia la sesión 2 y haz lo siguiente:
- Marca los mismos valores de peso, temperatura y humedad que hayas indicado en los campos del día 1 (obviamente, serán los mismos).
- Test 1: No lo hagas y marca en resultado el valor obtenido en el test 2 anterior (en kg).
- Test 2 y 3: Hazlos usando el tamaño de regleta de las pruebas previas.
REFERENCIAS
(1) Chicharro JL, Laín SA. Transición aeróbica-anaeróbica: concepto, metodología de determinación y aplicaciones. : Master Line; 2004.
(2) Gibala M, MacDougall J, Sale D. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine 1994;15(08):492-497.
(3) Bartram JC, Thewlis D, Martin DT, Norton KI. Predicting Critical Power in Elite Cyclists: Questioning the Validity of the 3-Minute All-Out Test. Int J Sport Physiol. 2017;12(6):783-7.
LINKS
Más sobre la actividad paralela a los auto-test
Más sobre el calentamiento general para los auto-test
Más sobre el calentamiento específico del auto-test de control
Más sobre las dinámicas de entrenamiento propuestas por la App
Más sobre cómo combinar los entrenamientos en suspensión con otros contenidos o la escalada en roca