En estos entrenamientos sólo se hacen unas pocas suspensiones con cada tipo de agarre (normalmente un máximo de entre 5 y 10 para los niveles más bajos y más altos, respectivamente). Éstas aparecen configuradas como un número de series indefinidas de una sola repetición por serie (*). El número de series que debes hacer con cada tipo de agarre en estos entrenamientos es el que puedas, siempre que mantengas el carácter de esfuerzo establecido con cada uno de ellos. El carácter del esfuerzo (CE) es la diferencia entre el tiempo posible (TP) (el que alcanzarías en una suspensión si la hicieses hasta el fallo muscular para una intensidad dada) y el tiempo real (TR) al que las vas a realizar en el entrenamiento (ej: suspensiones a 6s(10) sería hacer suspensiones de 6 segundos sobre 10 segundos posibles, es decir, con un CE de 4 segundos).

Por tanto, lo primero es determinar con qué intensidad o peso (que llamaremos peso objetivo (PO)) llegas al fallo muscular para el TP establecido en el primero de los tipos de agarre a entrenar. Para averiguar lo anterior, sigue el procedimiento descrito en el calentamiento específico de fuerza máxima.

Cuando hayas calculado el PO, descansa 5´ y haz las suspensiones que puedas con dicho peso en ese tipo de agarre, siempre llegando sólo hasta el TR determinado en el entrenamiento. Compara todas las suspensiones que hagas con la sensación que tengas al concluir la primera de ellas. Esa sensación será tu referencia del CE que debes respetar en todas las suspensiones. Cuando sientas que ya no lo respetas, finaliza el trabajo en ese tipo de agarre pulsando el botón «FIN SERIES» para pasar al siguiente tipo de agarre (o concluir el entrenamiento, si sólo tenía un tipo de agarre). 

Descansa el tiempo establecido en el temporizador (o pulsa el icono redo si no necesitas tanto descanso) y repite la dinámica anterior con el resto de tipos de agarre a entrenar, es decir:

  1. calcula el PO correspondiente para el nuevo tipo de agarre usando el test de ajuste de carga.
  2. haz las suspensiones que puedas hasta el TR, respetando siempre el CE establecido.

NOTA: El cálculo del PO será más rápido a partir de la 2ª sesión, ya que contarás con referencias de la sesión previa (recuerda que puedes actualizar el valor del peso a utilizar en cada tipo de agarre durante el “test de ajuste de carga”). Este cálculo sirve para ajustar diariamente el esfuerzo demandado a tu capacidad real y también para valorar el nivel de adaptación que vas alcanzando. Si el PO disminuye más de un 5% respecto al de la sesión previa, te recomendamos aplazar el entrenamiento entre 8 y 24 horas. 

La duración más habitual de estos ciclos es de 3-4 semanas.

(*) Aunque tradicionalmente estos entrenamientos se expresarían como 1 serie de varias repeticiones (o suspensiones), presentarlos como «X» series de 1 sola repetición (xser x 2rep) se debe a motivos de lógica interna de la App. Al estar configurado de este modo, la App «se espera» al final de la recuperación tras cada suspensión hasta que te cuelgues de nuevo, de modo que siempre podrás iniciarla de manera totalmente controlada, algo muy necesario en este tipo de entrenamientos.

Links

Ejemplo de un entrenamiento de fuerza máxima

Calentamiento específico entrenamiento de fuerza máxima

Cómo realizar una suspensión mantenida

Higiene postural para las suspensiones

Los fundamentos científicos de los entrenamientos pre-configurados