¿Preparad@ para hacer tu primer auto-test con la R-Evolution Training App?

O simplemente ¿quieres saber un poco más de qué va todo esto?

En ambos casos, esta entrada te interesa, y MUCHO!

Si tu caso es el primero: STOP!!!!! Lee esta entrada de “pe a pa”, así no la liarás.

Si respondes más a la segunda cuestión, aquí te va una RESUMIDÍSIMA intro sobre los auto-test

Estas pruebas específicas para escaladores te van a dar información sobre el desarrollo alcanzado en ciertas adaptaciones que pueden darse a nivel local (principalmente en los flexores de los dedos), fruto del entrenamiento típico para escalar, lo que incluye la escalada en sí misma.

Ya está. Dije que sería breve, no?

Si estás buscando el fundamento científico de estas pruebas (clic aquí) o más información sobre el perfil fisiológico que obtendrás con ellas (clic aquí), pincha en los enlaces anteriores y no leas más. Esta entrada no va de eso.

Bueno, ahora sí, ya estamos todos en el hilo, no? Pues al lío!

El objetivo de este post es ofrecerte información PRÁCTICA que seguro te será muy ÚTIL la primera  o primeras veces que vayas a hacer los auto-test. O sea, para que conozcas las cosas que, no por básicas, dejan de ser SUPER IMPORTANTES para hacer estas pruebas correctamente, de modo que TE SIRVAN DE VERDAD para algo. Que no estamos para perder el tiempo, ¿verdad? (yo por lo menos, no).

Ok, pues no me extiendo más.

Bajo estas líneas te presento los 10 PUNTOS que considero FUNDAMENTALES para que hagas los auto-test perfectos y A LA PRIMERA. Hacerlos perfectos no significa que tengas que dar los valores que darían Alex Megos o Janja Garnbret… (ya te gustaría). Significa hacer cada una de sus pruebas al límite de tus posibilidades y del modo correcto. De esta forma, los datos que obtendrás serán válidos y fiables, que es cuando te podrán ser realmente útiles para controlar el estado físico-específico que presentas para escalar, es decir, para medir las adaptaciones que vayas logrando con tus entrenamientos (para más info sobre por qué son tan importantes estos controles, clic aquí).

Pues sin más dilación…, comenzamos!

  1. Lo primero que debes hacer ANTES de ponerte manos a la obra con tus primeros auto-test, es estar bien segur@ de que reúnes los requisitos mínimos necesarios para hacer suspensiones con lastre, ya que estos protocolos incluyen algunas pruebas de este tipo (para ver los requisitos mínimos, clic aquí).
  2. Si cumples esos requisitos, lo siguiente será leer detenidamente las características de GENERALES de los auto-test (ver aquí), para saber en general en qué consisten (obvio, no?), y a continuación las del auto-test concreto que vayas a hacer, que puede ser el inicial si es tu primerísima vez (ver aquí) o el de control si es que ya tienes al menos un auto-test inicial completado (ver aquí). Sí, ya lo sé, todos queremos coger una App, hacer 3 clics (si son 2 mejor), y ponernos a funcionar/entrenar (yo el primero!). Pero si quieres que todo esto te sirva de verdad, debes conocer en exactamente qué hay que hacer y cómo. Y bueno, tampoco es la Biblia o la Ley 37/85 sobre el ordenamiento de no sé qué flautas. Esta lectura no te llevará más de 5-10 minutos (leyendo despacio), y el beneficio que obtendrás a cambio bien merece esta inversión.
  3. Vale, ya sabes de qué va todo esto. Ahora hay que ponerle día y hora a las pruebas (algún@ estará hasta nervioso! Jajaja). Si es tu primerísima vez, tranquil@, no te va a doler (al menos, no demasiado, para qué engañarnos, jajaja). No, en serio. Si la primera vez que haces estas pruebas, este PUNTO no es “menor”, ya que la R-Evolution Training App sólo te dejará empezar por el auto-test INICIAL, y sus pruebas se distribuyen en 4 días!! Sí si, 4 días. Has leído bien. Dios mío!!! Qué es esto??!! Voy a morir!!! Jajaja. Pues sí, tú y todos. Pero relájate y sigue leyendo, porque lo importante es que no mueras ANTES de hacer correctamente los auto-test y de enviar tus resultados para su análisis y que la App se mejore (luego ya puedes hacer lo que quieras, jajaja). Vale, esto último de enviar tus resultados te lo explico en el último punto. Ahora vamos con el timing de las pruebas, que no es para tanto como parece… A no ser que estés con tu proyecto entre ceja y ceja y nada pueda alterar tu bio-ritmo y concentración máxima hacia ese objetivo fundamental en tu vida, en el fondo, 4 ratos en 4 días todos los podemos sacar fácil en una semana de recuperación (aunque es posible que si has entrenado como el culo hasta ahora, lo de semana de recuperación te suene a chino). Pero no desesperes, que usando esta vas a poder empezar a hacer mejor las cosas… Va, que acabamos el PUNTO. En el fondo se trata sólo de que pienses bien cómo organizarte para que nada de lo que hagas al margen de los auto-test, es decir, escalando o entrenando, pueda afectar a sus resultados. En el texto 4 de Ciencia y más (clic aquí) tienes información y propuestas concretas para saber cómo distribuir las pruebas de cualquier auto-test en 1 o 2 semanas sin que “tu vida” se pare por completo por este “evento”.
  4. OK, ya has decidido los días en los que harás los auto-test. Ahora tienes que tener en cuenta una “pijada” más, y es el sitio donde las vas a hacer (que será donde hayas instalado tu tabla, obviamente) y el momento en el que las harás. Y esto, ¿por qué es importante? Pues porque en función de lo anterior, es posible que la condición externa que tengas en el momento y lugar donde las hagas pueda cambiar bastante a lo largo del día o, más probablemente, a lo largo del año (salvo que tengas la R-Evolution Training Board en una habitación isoterma – eso te elevaría a mi top100 de cracks absolutos!). Como seguramente no tendrás el honor de estar en esa lista y alterar esas condiciones externas a tu antojo, lo único que podrás hacer (que no es poco) es controlar esas condiciones. Así que ya sabes, termómetro e higrómetro a mano (en internet yo los he encontrado por menos de 3 euros), y a registrar estas variables cada día que hagas las pruebas! Estos datos te permitirán analizar posteriormente los resultados de distintos auto-test con la perspectiva adecuada (aquí te dejo algunas consideraciones para estas comparativas entre distintos auto-test).
  5. Pasamos el ecuador de las recomendaciones con otro elemento importante que es de suponer, habrás tenido en cuenta en el punto nº3 anterior: el nivel de fatiga previo a las pruebas. Este nivel debe ser el mínimo posible, y si es nulo, mejor, porque no sólo darás mejores valores (que también), sino que así podrás comparar mejor los resultados de todos los auto-test que hagas (mejorará la fiabilidad por tanto). En este sentido, también es importante que el estado de tu piel sea óptimo, y más en concreto, el de las yemas de tus dedos. Una piel “gastada” o deteriorada (pero ojo!, también una piel perfecta pero demasiado dura o seca) podría afectar a los resultados de las pruebas (el último de los apuntes sólo lo entenderán los “yonkis del Antyhidral” – así que si te has quedado con cara de póker al leerlo, mejor, aún estás a tiempo de no ir al infierno, jajaja). Ya sé que este punto es algo obvio, pero en la práctica es un elemento importante que suele condicionar el momento más idóneo para realizar las pruebas, así que tenlo en cuenta, ok?
  6. Venga, que ya queda menos para empezar! Una vez tengas los días, las horas, la piel y las condiciones bajo control, será el momento de ponerte “en harina”. Eso sí, te recomiendo que antes de hacer cualquier día de auto-test, ya sea inicial o de control, te leas en qué consiste cada una de sus pruebas (suelen ser 3 cada día de auto-test: aquí encontrarás todas las pruebas). Además, el calentamiento específico sugerido por la App para cada uno de estos días también puede variar, ya que no todos los auto-test empiezan del mismo modo (con el mismo test) (aquí encontrarás todos los calentamientos específicos y uno general para todos los días). Así que el día previo (o cuando tú quieras), “bichea” un poco qué te encontrarás al día siguiente y así todo rodará mejor cuando estés en acción!
  7. Y tras los preliminares…, llegamos al “asunto”!! jejeje. Ya estás en el auto-test (por fin!!). Has metido los datos iniciales: tipo de auto-test, modalidad para la que entrenas (si haces boulder y deportiva, marca en la App “deportiva”), tu nivel encadenado en los últimos 6 meses y el tamaño de tu falange distal (para saber cómo medirla con la R-Evolution Training Board, vídeo aquí). Ahora estás dentro. Pon tu peso corporal (con la ropa y el arnés que vayas a llevar en las pruebas) así como la temperatura y la humedad de la sala en la que te vas a evaluar (que ya hemos quedado que la ibas a controlar, ¿recuerdas?). Bien, empieza la acción!! Calentamiento general…, calentamiento específico de ese día…, repaso breve a las indicaciones para el primer test y…, dale duro!!! Pero antes, un mini-consejo/recordatorio: la App tiene 2 modos de funcionamiento para cualquier test o entrenamiento que hagas con ella: el MANUAL y el AUTOMÁTICO. Realmente los puedes hacer en el que quieras, pero hay pruebas que es mejor hacer en manual y otras en automático. Aunque esta información la encontrarás en la descripción de cada una de las pruebas, ya te anticipo que: si la prueba consiste en hacer un tiempo máximo en suspensión (ya sea de forma mantenida o intermitente), lo recomendable es el modo automático, mientras que si la prueba se basa en determinar un peso máximo para un tiempo dado, lo recomendable es el modo manual. En el primer caso, lograrás una mayor precisión, y en el segundo, podrás iniciar las suspensiones de manera más controlada, mejorando así el rendimiento en la prueba. Por defecto, la App se inicia siempre en modo Automático. Para cambiar al modo deseado, pulsa sobre la palabra Automático o Manual (ver pantallazos ).
  1. Un último detalle para las 2 últimas pruebas que harás en los auto-test, ya sea en el inicial o en el de control, es que te fijes en la exactitud o precisión con la que las haces. Estas 2 pruebas son las únicas que harás de tipo intermitente (descripción aquí y aquí), y sus resultados sirven (en parte), para calcular los indicadores de tu resistencia específica. Para conocer esta precisión, o lo que te has ajustado a los tiempos de reposo que debes respetar entre cada suspensión en estas pruebas, debes hacerlas en modo automático.
  • Además, es importante que practiques un poco antes de realizarlas para adquirir la coordinación necesaria, tal y como se sugiere en la descripción de las pruebas (ver enlaces anteriores y ver aquí un vídeo con sugerencias útiles para la realización de las suspensiones intermitentes). Si no conoces la precisión con la que haces las suspensiones intermitentes, no sabrás la fiabilidad con la que haces estos ejercicios y la validez de los auto-test podría ser algo dudosa ¿Y ésto por qué? Muy «sencillo»: la cantidad de oxígeno (O2) que se recupera en los «antebrazos» cada vez que sueltas una presa para coger la siguiente (o re-oxigenación relativa), «equivale» a la cantidad de fosfocreatina (PCr) que se restaura en los mismos, uno de los sustratos más determinantes de la resistencia específica. Existe evidencia (Fryer et al., 2016) de que la cantidad de O2 que se recupera en los «antebrazos» en 1 solo segundo (u O2HTR – ver infografía debajo), se traduce en una diferencia de nivel deportivo de más de medio grado (en escala francesa). Por tanto, imagina lo que supone NO SABER si estás haciendo por sistema un protocolo con medio (o incluso 1 segundo) por encima o por debajo de lo determinado en estos tests intermitentes… Efectivamente: eso se llama medir a ciegas, o tirar la ciencia a la basura
  1. Bueno, y ya llegamos al final de este mini-tutorial. Lo vas a hacer muy bien si sigues todas las indicaciones que he dado, ya lo verás. Pasarán los días y lo habrás tenido todo bajo control, dando tu 100% en cada prueba… Y como todo esfuerzo tiene su recompensa, aquí viene la tuya: tu perfil fisiológico (o el mejor mapa posible para guiar tus entrenamientos – más info sobre el perfil aquí) y una propuesta de la dinámica a seguir para facilitarte lo anterior (más info sobre las dinámicas aquí). Además, en la App vas a encontrar información sobre cómo hacer cualquier entrenamiento en suspensión que aparece en las dinámicas (clic aquí), cómo adaptarlos a tu caso concreto (clic aquí), cómo combinar estos entrenamientos con otros que no sean en suspensión y buscar un pico de forma (clic aquí), en qué se basa cada tipo de entrenamiento en suspensión que puede proponerte la App (clic aquí) y hasta vídeos de ejemplo de cada uno de ellos (enlace aquí). Interesante, no? Pues lo mejor de todo no es esto, sino ver cómo avanzas, cómo mejoras durante la temporada para valorar si lo que haces entrenando te está sirviendo para lograr las adaptaciones que necesitas o no. Y para eso, lo que necesitas sólo es comparar las mejoras obtenidas en cada capacidad expresada en los indicadores de tu perfil fisiológico. Fácil, no? Pues bien, dado que a día de hoy esta función todavía no está integrada en la App (aunque futuras actualizaciones ya previstas de la misma lo contemplan), puedes descargar de forma totalmente gratuita aquí mismo (clic aquí: enlace inactivo actualmente) una sencilla plantilla para realizar estos análisis. Sólo dime tu nombre y a qué email quieres que te la envíe (si ves que tardo, posiblemente estaré en tu bandeja de Spam).
  2. Y ahora viene la parte “altruista” o “generosa”, o egoísta, según cómo se mire. ¿Que a qué me refiero? Pues muy sencillo. La mayor parte de esta App o de su contenido, está basado en la evidencia científica actual. Es decir, es fruto de lo que los científicos/as del deporte, y sobre todo de la escalada, hemos ido aportando a la comunidad desde hace años. Y todo eso ahora está a tu alcance, gracias también a unos “pocos” escaladores y escaladoras que contribuyeron en su día como muestra en estos estudios. Gracias a ellos y a los datos que nos proporcionaron, hemos podido desarrollar todo esto. Pero estos escaladores son sólo unos pocos, como he dicho, por lo que cuantos más seamos generando datos, más conocimiento podremos tener sobre qué es más determinante en el rendimiento de cada disciplina. Por eso te pido que, si eres tan amable, compartas los valores que obtengas en las pruebas de los auto-test en una base de datos (algo que harás de forma TOTALMENTE ANÓNIMA), siendo sincero/a, es decir, de nada servirá que mandes datos si no has registrado tu nivel real de escalada (que se pide al inicio de cualquier auto-test), o si no has hecho las pruebas al fallo real, o las hiciste con una pobre precisión. En esos casos, por favor, no mandes tus datos. Cuantos más datos recibamos, más podremos saber y más precisas serán los indicadores que te ofrecerá la App en el futuro, así que en el fondo, también te estás haciendo un favor (para enviar tus datos, accede al apartado “Configuración de la App” y pulsa “Enviar auto-test ahora”. Hay una opción de envío automático, pero te recomiendo que no la actives, por si haces algún auto-test de prueba o crees que no lo hiciste bien del todo…, de este modo, estarás a tiempo de borrarlo del historial de auto-test para no enviarlo).

Si esta entrada te ha servido o crees puede ayudarle a alguien más, compártela directamente con ell@s o en tus redes sociales. Así me ayudarás a llegar a más gente. Gracias!

Para más info sobre la historia y las características de la R-Evolution Training Board y su App (clic aquí). Si buscas el fundamento científico de los auto-test y de todo lo que integra la R-Evolution Training App (clic aquí).

donde podrás introducir los valores de los indicadores obtenidos en cada auto-test (y de tu NMI) obtenidos en cada auto-test (para obtener totalmente GRATIS la plantilla con la que realizar comparativas de los resultados de los auto-test, clic aquí). Aunque la plantilla es totalmente intuitiva, en el siguiente enlace (clic aquí) puedes acceder a un breve tutorial donde se muestran algunos ejemplos para que puedas sacarle el máximo partido.

AUTOR: Pedro Bergua

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