Estos entrenamientos se basan en la realización de series de suspensiones de elevada intensidad y corta duración (1”) a una sola mano, alternando siempre la mano que trabaja en cada repetición. Cada nivel de entrenamiento tiene un número definido de repeticiones y series, sin embargo, no tienes porqué alcanzar ese volumen (o podrías rebasarlo si tu nivel es muy alto). Por tanto, este volumen «pre-definido» sólo es una referencia respecto a lo que puede considerarse un volumen adaptativo para cada nivel de entrenamiento. El número de series que debes hacer con cada tipo de agarre en estos entrenamientos es el que puedas mientras mantengas el margen de esfuerzo establecido con cada uno de ellos en todas las repeticiones. El margen o carácter del esfuerzo (CE) es la diferencia entre el tiempo posible (TP) (el que alcanzarías en una suspensión si la hicieses hasta el fallo muscular para una intensidad dada) y el tiempo real (TR) al que las vas a realizar en el entrenamiento para cada repetición (ej: suspensiones a 1”(5) sería hacer suspensiones de 1” sobre 5” posibles, es decir, con un CE de 4”).

Por tanto, lo primero es determinar con qué intensidad o peso (que llamaremos peso objetivo (PO)) llegas al fallo muscular para el TP establecido con cada mano para el primero de los tipos de agarre a entrenar. Para averiguar lo anterior, sigue el procedimiento descrito en el calentamiento específico de potencia de agarre.

Cuando hayas calculado el PO, descansa 5´ y haz las series que puedas con el PO correspondiente para cada mano en ese tipo de agarre, siempre llegando sólo hasta el TR determinado en el entrenamiento. Compara todas las suspensiones que hagas con la sensación que tengas al concluir la primera de ellas. Esa sensación con cada mano será tu referencia del CE que debes respetar en todas las suspensiones. Cuando sientas que ya no lo haces, finaliza el trabajo en ese tipo de agarre pulsando el control skip-forward para pasar al siguiente tipo de agarre (o concluir el entrenamiento, si sólo tenía un tipo de agarre). Descansa el tiempo establecido en el temporizador y repite la dinámica anterior con el siguiente tipo de agarre, es decir:

  1. calcula el PO correspondiente para el nuevo tipo de agarre usando el test de ajuste de carga.
  2. haz las series indicadas por la App o las que puedas, siempre hasta el TR en cada suspensión, respetando el CE establecido, y así sucesivamente para todos los tipos de agarre a entrenar.

NOTA: El cálculo del PO será más rápido a partir de la 2ª sesión, ya que contarás con referencias de la sesión previa (recuerda que puedes actualizar el valor del peso a utilizar en cada tipo de agarre durante el “test de ajuste de carga”). Este cálculo sirve para ajustar diariamente el esfuerzo demandado a tu capacidad real, y también para valorar el nivel de adaptación que vas alcanzando. Si el PO disminuye más de un 5% respecto al de la sesión previa, te recomendamos aplazar el entrenamiento entre 8 y 24 horas. 

La duración más habitual de estos ciclos es de 2-3 semanas.

Links

Ejemplo de un entrenamiento de potencia de agarre

Calentamiento específico entrenamiento potencia de agarre

Cómo realizar una suspensión mantenida a 1 brazo

Higiene postural para las suspensiones

Los fundamentos científicos de estos entrenamientos