Estos entrenamientos se realizan mediante suspensiones intermitentes en un solo tipo de agarre, el de semiextensión o semiarqueo con 4 dedos, es decir, haciendo series de suspensiones con descansos cortos entre ellas en uno de esos dos tipos de agarre (usa aquel al que estés más habituado).. Debes respetar estos descansos de forma estricta, ya que son un elemento muy importante de la calidad en este tipo de entrenamientos (de hecho, la App te dará información sobre la precisión con la que te has ajustado a la recuperación pautada al acabar cada serie, siempre que lo ejecutes en modo automático, que es el recomendado para este tipo de entrenamientos)

 En estos entrenamientos debes alcanzar un volumen o tiempo bajo tensión concreto. La magnitud de este tiempo aumenta cuanto mayor es el nivel de entrenamiento. Otro elemento importante en este tipo de entrenamientos es que no debes llegar al fallo muscular en ninguna suspensión del mismo. Si ves que esto se va a producir, finaliza la suspensión y pausa el entrenamiento hasta que te sientas recuperado para continuar. De igual forma, si acabas una serie y te sientes bien antes de que finalice la recuperación pautada, puedes saltar lo que quede de descanso y continuar con la siguiente serie. 

El entrenamiento finaliza cuando completas el volumen fijado, aunque si has tenido que bajarte en alguna de las series podrías acabarlo antes (posiblemente este volumen ya sería adaptativo para tí). Si se da el caso contrario, es decir, que completas el volumen con holgura, puedes realizar alguna serie más o plantearte pasar a un entrenamiento de un nivel superior. El único elemento “fijo” en este tipo de entrenamientos es la intensidad, que es la correspondiente a un 25% menos respecto a tu umbral de oclusión (UO). El porcentaje de tu UO ya lo conocerás si has realizado al menos un auto-test inicial (si no lo recuerdas, consulta tu historial de auto-tests). Si no has hecho ningún auto-test inicial, puedes hacerlo o utilizar de manera auxiliar el 40% para este cálculo, según se indica a continuación. Para determinar el peso de trabajo (PT) que corresponde a tu (UO-25%), lo primero es determinar cuál es el peso que equivale al 100% de tu fuerza máxima (FM). Esto lo averiguarás mediante el procedimiento descrito en el calentamiento específico. Una vez conozcas ese 100%, multiplícalo por el valor de tu (UO-25%) (o el 40% en su defecto) y réstale tu peso corporal (PC) (ej: PC=70kg, UO=65%, FM=100kg; por tanto, PT = (100 x (65%-25%) = 40; (40 – 70) = -30kg). Si el PT obtenido es un valor positivo, significa que ese peso deberás usarlo como lastre (o peso adicional a tu PC), si resulta negativo (como en el ejemplo previo), se tratará del peso deberás descargarte (peso asistido) con ayuda del sistema de polea proporcionado con la R-Evolution board.

La duración más habitual de estos ciclos es de 4-6 semanas.

Links

Ejemplo de un entrenamiento de resistencia aeróbica

Calentamiento específico entrenamiento resistencia aeróbica

Cómo realizar suspensiones intermitentes

Higiene postural para las suspensiones

Los fundamentos científicos de estos entrenamientos.