Las suspensiones son un ejercicio comúnmente empleado en el entrenamiento de escalada. Esto se debe a las ventajas que ofrecen, como su simplicidad a nivel de ejecución, la sencillez del material y el espacio que requieren, así como el fácil manejo que permiten de la carga que suponen (en cuanto al volumen e intensidad), lo que permite direccionar con precisión las adaptaciones a conseguir. Todo esto, unido a que la musculatura sobre la que inciden fundamentalmente (los flexores de los dedos), se ha mostrado como la más determinante del rendimiento en escalada (1,2), las han convertido en uno de los medios con mayor tradición y efectividad para el entrenamiento físico-específico en este deporte.

Sin embargo, este ejercicio no es el primero que deberías hacer al empezar a escalar (o a entrenar para escalar mejor), precisamente por el crecimiento musculo-específico que puede proporcionarte. Es decir, que sea un ejercicio tan efectivo para el desarrollo físico en este caso juega en tu contra (si eres principiante). Esto es porque un desarrollo muscular muy temprano (y sobre todo si es desproporcionado respecto al resto de adaptaciones que se deben desarrollar para usarlo de manera segura), podría suponer un riesgo importante de lesión que, obviamente, no merece la pena asumir. Además, el rendimiento en esta actividad depende fundamentalmente de la eficacia con la que interpretes los movimientos para escalar cualquier vía o boulder, así como de la eficiencia con la que los ejecutes, y todo esto no lo vas a mejorar entrenando con suspensiones.

A modo de resumen, NO deberías entrenar con suspensiones:

Tampoco deberías entrenar las suspensiones usando lastre * (o peso adicional al tuyo propio):

* ATENCIÓN: Dado que el protocolo de los auto-test incluye pruebas de suspensión con lastre al fallo muscular, preventivamente no deberías realizarlos hasta tener cierta experiencia en este tipo de ejercicios.

No obstante, si cumples los elementos anteriores, un adecuado entrenamiento en suspensión puede ayudarte a mejorar más rápido a nivel físico-específico. Para ello, la R-Evolution Training App puede serte de una gran ayuda, pues te orientará sobre el nivel y la forma de combinar este tipo de trabajos, además de ofrecerte información sobre cómo compatibilizar estos entrenamientos con otros contenidos.

Para cualquier entrenamiento en suspensión que vayas a realizar, te recomendamos tener en cuenta las siguientes consideraciones de higiene postural para realizarlas de la forma más segura posible:

Por último, no entrenes con suspensiones si sientes cansancio en los dedos o en las manos y, si es posible, aplaza tu entrenamiento en suspensión si ves que tu rendimiento disminuye más de un 5% respecto al que tuviste en el mismo tipo de entrenamiento que hayas realizado en los días previos (algo que sólo podrá ser valorable en los que realices en suspensión, normalmente).

REFERENCIAS

(1) Vereide V, Kalland J, Solbraa AK, Andersen V, Saeterbakken AH, editors. Correlation between relative Peak-, isometric Force and RFD and climbing performance. 3rd Rock Climbing Research Congress. Proceedings 2016; August 5 – 7th, 2016; Colorado, USA: 3rd International Rock Climbing Research Congress; 2016.

(2) Baláš J, Michailov M, Giles D, Kodejška J, Panáčková M, Fryer S. Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. European Journal of Sport Science 2016;16(7):764-772.

(3) MacLeod D. Make or break. 1.0th ed. Scotland: Rare Breed Productions; 2015.

(4) Granacher U, Lesinski M, Büsch D, Muehlbauer T, Prieske O, Puta C, et al. Effects of resistance training in youth athletes on muscular fitness and athletic performance: a conceptual model for long-term athlete development. Frontiers in physiology 2016;7:164.

(5) Kwon S, Hong S, Nho J, Moon SI, Jung KJ. Physeal fracture in the wrist and hand due to stress injury in a child climber: A case report. Medicine 2018;97(34):e11571.

(6) Van der Sluis A, Elferink-Gemser M, Brink M, Visscher C. Importance of peak height velocity timing in terms of injuries in talented soccer players. Int J Sports Med 2015;36(04):327-332.

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