Estos entrenamientos se realizan mediante suspensiones intermitentes en un solo tipo de agarre, el de semiextensión o semiarqueo con 4 dedos, es decir, haciendo series de suspensiones con descansos muy cortos entre ellas en uno de esos dos tipos de agarre (usa aquel al que estés más habituado). Debes respetar estos descansos de forma estricta, ya que son un elemento muy importante de la calidad de este tipo de entrenamientos (de hecho, la App te dará información sobre la precisión con la que te has ajustado a la recuperación pautada al acabar cada serie, siempre que lo ejecutes en modo automático, que es el recomendado para este tipo de entrenamientos).

 En estos entrenamientos no hay un número definido de repeticiones ni de series a realizar. Cada serie se hace hasta el fallo muscular, es decir, hasta el máximo número de repeticiones que puedas, respetando siempre el ritmo establecido. El entrenamiento finaliza cuando sólo puedas completar la mitad de las repeticiones logradas en la serie que más repeticiones hayas hecho. Esto último normalmente ocurrirá en la primera de ellas (ej: si el máximo de repeticiones que hiciste en la 1ª (o la mejor) serie fueron 10, el entrenamiento finalizaría cuando sólo puedas hacer 5 repeticiones en alguna de las series).

El único elemento “fijo” en este tipo de entrenamientos es la intensidad, que es la correspondiente a tu umbral de oclusión (UO). El porcentaje de la fuerza máxima en el que se manifiesta lo conocerás si has realizado al menos 1 auto-test inicial (si no lo recuerdas, consulta tu historial de auto-tests). Si no has hecho ningún auto-test inicial, puedes hacerlo o utilizar de manera auxiliar el 75% para este cálculo, según se indica a continuación. Para determinar el peso extra o de trabajo (PT) con el que entrenarás, es decir, el que correspondería a tu UO, lo primero es determinar qué peso que equivale al 100% de tu fuerza máxima (FM). Esto lo averiguarás mediante el procedimiento descrito en el calentamiento específico de este tipo de entrenamientos. Una vez conozcas ese 100% (o tu FM), multiplícalo por el valor de tu UO (o el 75% en su defecto) y réstale tu peso corporal (PC) (ej: PC=70kg, UO=65%, FM=100kg; por tanto, PT = (100 x 65%) = 65; (65 – 70) = -5kg). Si el PT obtenido es un valor positivo, significa que ese peso deberás usarlo como lastre (o peso adicional a tu PC), si resulta negativo (como en el ejemplo previo), se tratará del peso deberás descargarte (peso asistido) con ayuda del sistema de polea proporcionado con la  R-Evolution board.

La duración más habitual de estos ciclos es de 3-4 semanas.

Links

Ejemplo de un entrenamiento de resistencia anaeróbica

Calentamiento específico entrenamiento resistencia anaeróbica

Cómo realizar suspensiones intermitentes

Higiene postural para las suspensiones

Los fundamentos científicos de estos entrenamientos