FUNDAMENTOS DE LAS DINÁMICAS DE ENTRENAMIENTO

Las dinámicas de entrenamiento propuestas por la App se configuran en base a 3 elementos:

  1. la disciplina para la que quieres entrenar, pudiendo elegir entre boulder y escalada deportiva;
  2. la relación que se establece entre los indicadores de tu perfil fisiológico local, pudiendo interpretarse como compensado o descompensado;
  3. la intensidad a la que se manifiesta tu umbral de oclusión local (UO);

La disciplina objetivo se tiene en cuenta porque los factores de rendimiento físicos se han evidenciado distintos para cada una de ellas (1-4). La fuerza máxima de dedos (5,6) se ha mostrado como la capacidad fundamental en ambas modalidades, siendo la expresión rápida de la misma (o potencia de agarre) (6) la que se ha observado como más determinante para el rendimiento en el boulder. Por su parte, la capacidad para expresar altos niveles de fuerza en el tiempo (o resistencia específica) parece importante en ambas disciplinas (5,7), aunque con diferencias respecto al peso específico de los componentes metabólicos prevalentes en cada una de ellas. Por tanto, en función de para qué entrenes, deberías potenciar más un tipo de adaptaciones u otras.

Por su parte, saber si el perfil fisiológico está compensado o no, o la intensidad en la que se manifiesta el UO, son parámetros relevantes para determinar qué contenidos priorizar en el entrenamiento. Esta información permite optimizar el proceso al poder entrenar para conseguir las adaptaciones evidenciadas como más necesarias según tu estado en cada momento. Para mejorar el resultado de este proceso, es importante también respetar un orden a la hora de entrenar los distintos contenidos, es decir, a la hora de conseguir las distintas adaptaciones. Esto te permitirá aprovechar los efectos del entrenamiento de un contenido para potenciar los del siguiente, generando así una sinergia entre dichas adaptaciones.  Las dinámicas propuestas por la App siempre serán las que mejor se ajusten a tus características en base a lo anterior. Dichas dinámicas se traducen en secuencias concretas de 3 capacidades a entrenar de forma prioritaria. A continuación te mostramos una tabla donde puedes hacerte una idea de cuáles serían los mejores medios para entrenar cada capacidad. Esta tabla se basa en la evidencia actual (todavía escasa) relativa a los mayores beneficios de unos u otros medios para la mejora de cada capacidad, así como en la experiencia como entrenador profesional de escaladores del autor de la App (Pedro Bergua).

Como se observa en la tabla superior, las suspensiones de dedos permiten entrenar todas las capacidades de las que depende el rendimiento en escalada (a nivel físico-específico, se entiende), aunque no siempre son la mejor opción. En este sentido, la elección para el desarrollo de cada capacidad debería basarse en un criterio de eficacia, pero la realidad nos enseña que esto no siempre puede ser así y que lo que prima muchas veces es un criterio de necesidad (por no disponer de los medios o el tiempo necesario para hacerlo de otro modo). En cualquier caso, una de las claves para progresar es la variación de los estímulos de entrenamiento, por lo que combinarlos de manera adecuada en diferentes momentos de la temporada posiblemente sea lo que nos ofrezca un mayor beneficio.

INDIVIDUALIZACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN SUSPENSIÓN UTILIZADOS EN LAS DINÁMICAS

Si tras un auto-test decides desarrollar todas de las capacidades que aparecen en la dinámica de entrenamiento propuesta por la App (o sólo alguna de ellas) usando suspensiones de dedos, puedes seguir el criterio ofrecido por la misma y llevar a cabo el entrenamiento sugerido en la dinámica, importándolo a “Mis entrenamientos” desde pantalla de los resultados del auto-test. También podrías seguir la dinámica sugerida, respecto a las capacidades a desarrollar, pero hacerlo usando otros medios (como se ha expuesto anteriormente) o bien usar entrenamientos en suspensión creados por ti mismo o seleccionando otros de los 500 que incluye la App.

El nivel del entrenamiento pre-configurado propuesto por la App para cada capacidad a entrenar dentro de cada dinámica, depende de los resultados que obtengas en el auto-test realizado. El número entero y el primer decimal de cada indicador, determina el nivel y el sub-nivel del contenido a entrenar asociado con la capacidad valorada por cada indicador (ejemplo debajo).

En este sentido, el nivel y el sub-nivel del entrenamiento indicado por la App podría no ajustarse al nivel de carga que tú necesitas hacer (siempre sería la más baja posible que te produjese mejoras, y esto dependerá de cómo hayas entrenado hasta este momento). Continúa leyendo para obtener más información sobre cómo adecuar mejor la carga de los entrenamientos en suspensión propuestos en las dinámicas a tus necesidades.

AJUSTE DE LA CARGA DE LOS ENTRENAMIENTOS EN SUSPENSIÓN UTILIZADOS EN LAS DINÁMICAS

Antes de nada, vamos a diferenciar los tipos de carga que existen: 1) la carga externa, que son las características concretas que definen al entrenamiento (volumen, intensidad, recuperaciones, etc.), y 2) la carga interna, que es el esfuerzo que supone una carga externa concreta para un individuo. Por tanto, una misma carga externa puede suponer un esfuerzo diferente y, en consecuencia, tener un efecto distinto en sujetos diferentes. Esto depende de factores como la experiencia de entrenamiento previa y la capacidad de asimilación individual.

Casi ningún entrenamiento pre-configurado ha sido establecido para llevarse a cabo hasta una carga externa concreta, es decir, hasta un número de repeticiones o series concreto. Por el contrario, la dinámica interna de estos entrenamientos, en general, está basada en alcanzar pérdidas de rendimiento concretas en cada contenido. Por tanto, los entrenamientos pre-configurados se desarrollan con cargas externas abiertas o no definidas, y siempre hasta la consecución de niveles de carga interna asumibles. De este modo, el nivel de esfuerzo que supone cada uno de ellos siempre va a estar ajustado a lo que cada uno pueda realizar según su estado actual. Todo esto es posible gracias a las funcionalidades que incorpora el Timer de la App, que permite sumar series o repeticiones al entrenamiento, o finalizarlo cuando se quiera, es decir, cuando se llegue al nivel de carga interna objetivo. A efectos prácticos, esto se traduce en que cada entrenamiento finalizará cuando se llegue a una pérdida de rendimiento definida previamente para contenido concreto. Este planteamiento permite ajustar cada entrenamiento a las posibilidades reales de cada individuo, haciendo más efectivo y seguro este proceso.

El procedimiento descrito anteriormente, sobre cómo la App determina el nivel/sub-nivel de cada contenido en suspensión que se desee entrenar de este modo dentro de las dinámicas propuestas, es lo mismo que decir cómo la App determina las características de la carga con la que debes entrenar en cada contenido. Dado que el mejor entrenamiento que puedes realizar siempre va a ser el que suponga la carga más baja posible que te permita progresar, es posible que el procedimiento citado tan sólo te aproxime a la carga que sería más efectiva para ti. Desde el punto de vista de la preparación física, lo mejor que puedes hacer para progresar es realizar una carga que suponga un estímulo sólo un poco diferente a lo que hayas hecho hasta este momento. Por tanto, lo que hagas ahora va a depender de tu experiencia previa de entrenamiento en cualquier capacidad que quieras desarrollar. Progresar no implica tener que entrenar siempre con más volumen o intensidad. Se pueden variar otros parámetros de la carga, como su densidad (relación entre tiempos de esfuerzo y de descanso), o el margen que se deja hasta el fallo en cada repetición o carácter del esfuerzo (CE), por ejemplo. Estas variaciones ya generan estímulos suficientemente diferentes como para permitir esa progresión y, precisamente, son lo que caracteriza a los distintos niveles y sub-niveles de los entrenamientos pre-configurados.

Debido a las limitaciones propias de la App, es muy complicado determinar tu experiencia de entrenamiento anterior al momento actual. Por ello, el nivel/sub-nivel de los entrenamientos sugeridos por la App podrían suponer una carga demasiado alta o demasiado baja para lo que tú necesitas. En este punto es donde adquiere protagonismo el Editor de entrenamientos. Con él vas a  poder modificar los parámetros que desees de cualquier entrenamiento propuesto por la App. Si la variación que debes hacer en el mismo para ajustarlo a tus necesidades es muy importante, considera seleccionar directamente otro entrenamiento del mismo contenido pero de 1 o 2 niveles por debajo o por encima al indicado por la App (hablando siempre de los que se derivan de las dinámicas propuestas por la misma). Si tienes algo de experiencia en el ámbito del entrenamiento, posiblemente puedas darte cuenta de si la carga propuesta en de estos entrenamientos puede ser o no adecuada para ti antes de llevarlo a cabo, pudiendo actuar en consecuencia en base a lo ya explicado. En caso de no ser así, existen indicadores para saber si el nivel de entrenamiento propuesto por la App es demasiado alto o demasiado bajo para ti:

Teniendo en cuenta lo anterior, podrás ajustar mejor el entrenamiento pre-configurado sugerido por la App. Esto aumentará las probabilidades de que la dinámica propuesta sea efectiva para ti, algo que podrás valorar de forma objetiva observando tu evolución en sucesivos auto-test. Si al hacer los auto-test tras finalizar una dinámica de entrenamiento propuesta por la App no aprecias mejora en los indicadores de tu perfil fisiológico, ten en cuenta que esto podría deberse a:

ORGANIZACIÓN DE LAS DINÁMICAS DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN DURANTE LA TEMPORADA

Esta App no realiza la planificación del entrenamiento en suspensión que podrías hacer durante la temporada. Sólo configura dinámicas a medio plazo, que puedes seguir o no, ya sea utilizando contenidos en suspensión o de otro tipo, y cuya duración dependerá de las capacidades que debas desarrollar así como de otros elementos que se exponen a continuación. Por tanto, esta organización en el tiempo es algo que deberás hacer tú mismo (si dispones de los conocimientos necesarios), usando la información que aparece en estos apartados o la ayuda de un entrenador cualificado (que siempre es lo más recomendable). Si no puedes contar uno y no tienes mucha idea de cómo realizarlo, a continuación te ofrecemos información sobre algunos elementos básicos que deberías considerar.

Quizás el más importante de todos esos elementos a tener en cuenta y que, en general, puedes aplicar a cualquier entrenamiento que lleves a cabo, es que sepas valorar qué estrés (o carga interna) supone cada esfuerzo que realizas en relación con el que puedes asumir. Esta consideración, aplicable al entrenamiento de cualquier deporte (incluso al ámbito de la re-adaptación deportiva), en el caso de la escalada está especialmente relacionado con el desarrollo de los tejidos blandos de tus manos y tus dedos, es decir, de todas aquellas estructuras que trabajan de forma pasiva al realizar un agarre (tendones, ligamentos, poleas, cápsulas articulares…). Para traducirlo en algo más práctico, la recomendación que te hacemos es que no sobrepases el número de dinámicas de entrenamiento en suspensión por año que aparece en la tabla inferior.

Esta recomendación, que tiene en cuenta tanto el nivel de experiencia escalando (medida en años de práctica asidua), como el nivel medio de indicadores (NMI) obtenido en los auto-test, se hace con un sentido preventivo, intentando que exista un desarrollo armónico o suficiente de los tejidos blandos citados de forma paralela a la mejora físico-específica que conseguirás con el entrenamiento. Como ya se ha dicho, estos tejidos son los encargados de transmitir la fuerza hasta tus dedos al realizar los agarres, pero su ritmo de adaptación es mucho más lento que el del tejido muscular (11). No respetarlo es una causa frecuente de lesión en escalada (12), pues se puede generar un gran desequilibrio entre la tensión que se es capaz de producir con los flexores de los dedos y la que pueden soportar las estructuras citadas. Obviamente, cualquier acción que suponga agarrar presas va a generar un estrés sobre estos tejidos, por lo que este enfoque preventivo debería aplicarse a todos los contenidos de entrenamiento, no sólo a los realizados mediante suspensiones. De hecho, debido al difícil control de la carga que supone cada agarre en los contenidos que se entrenan escalando, el entrenamiento en suspensión se ha mostrado más seguro que aquellos (13).

Otro elemento a tener en cuenta sería no hacer un trabajo ininterrumpido de las cualidades físicas que determinan el rendimiento durante toda la temporada ya que, paradójicamente, esto no asegura una mayor mejora de las mismas. En este sentido, una estrategia comúnmente utilizada en el ámbito del deporte es realizar uno o varios periodos de transición a lo largo de cada temporada. Estos períodos suponen no escalar ni entrenar para escalar durante un tiempo, aunque si se puede hacer actividad física de cualquier otro tipo. Su duración depende de lo que necesites para volver a estar lo suficientemente recuperado, tanto física como mentalmente, como para comenzar una nueva etapa de entrenamiento (lo habitual suele ser entre 2 y 4 semanas al año) (14).

A parte de las consideraciones anteriores, es imposible determinar una única estrategia respecto a cómo organizar las dinámicas de entrenamiento en suspensión propuestas por la App durante el año. Esto va a depender de las circunstancias personales, la progresión individual, la capacidad adaptativa de los tejidos blandos y los objetivos pero, sobre todo, del tiempo y los medios disponibles. Es decir, no utilizará en la misma medida el entrenamiento en suspensión un escalador que disponga de poco tiempo para entrenar entre semana que otro con mucho más tiempo y medios a su alcance. La auto-escucha (o la valoración objetiva de la carga, idealmente), la experiencia y la valoración frecuente de tu perfil fisiológico local, te ayudarán a ser cada vez más efectivo a la hora de plantearte el entrenamiento más adecuado para cada momento de la temporada.

La distribución semanal de los entrenamientos en suspensión dentro de las dinámicas propuestas por la App durante cada ciclo es algo que está más claro. Como ya se ha expuesto, se debe trabajar un sólo contenido/capacidad de forma preferente respecto a los propuestos en la dinámica cada ciclo. Esto se traduce, normalmente, en entrenarlos con una frecuencia de 2 sesiones semanales, por lo que te recomendamos distribuirlas cada 2 días, lo que hace muy fácil poderlas combinar con otros entrenamientos o actividades. A pesar de esta recomendación, eres tú el que va a determinar su frecuencia concreta, ajustando el momento en el que hacer cada entrenamiento en suspensión según la magnitud de la carga global que realices, es decir, según el esfuerzo percibido de toda la actividad que hagas además del entrenamiento en suspensión cada semana. Las indicaciones de la siguiente tabla quizás puedan ayudarte para saber cuándo introducir estos entrenamientos de nuevo.

El descanso necesario sugerido en la tabla anterior es sólo orientativo. Si tienes mucha experiencia entrenando ya sabrás cuándo entrenar de nuevo. Si no es así, deberás ganarla mediante la auto-observación del rendimiento en cada sesión, valorando si estás igual, mejor o peor que en la sesión previa que hayas hecho del mismo tipo. Esta comparación es muy sencilla de realizar cuando se trata de entrenamiento con suspensiones, dado que no hay factores externos que no sean físicos (al margen de las condiciones ambientales y/o el estado de tu piel), que puedan alterar el rendimiento en el ejercicio (ejemplo al final del texto nº5 de CIENCIA Y MÁS).

Como se infiere de lo anterior, es normal (y habitual) modificar el momento en el que realizar cada entrenamiento para sacarle el máximo partido al mismo. Esta flexibilidad a la hora de distribuir los estímulos de entrenamiento es necesaria para asimilarlos correctamente y el modo de hacer este proceso lo más efectivo posible. La clave de un entrenamiento efectivo se basa en ofrecer el siguiente estímulo a tu organismo en el momento en el que éste ha generado la adaptación suficiente para asumir la siguiente carga de forma positiva. Esto es lo que te va a permitir una progresión ajustada a tu ritmo de adaptación individual.

La duración de cada ciclo de entrenamiento propuesto por la App tampoco es estándar. En la descripción de cada tipo de entrenamiento pre-configurado se ofrece información sobre la duración más habitual que suele tener un ciclo para desarrollar cada capacidad sobre la que incide cada uno. Esto te puede servir para saber cómo integrar el trabajo de cada capacidad durante los diferentes momentos de la temporada. Los criterios que debes tener en cuenta para establecer la duración concreta de cada ciclo de entrenamiento en suspensión son dos fundamentales:

EN BUSCA DEL PICO DE FORMA: EL TAPERING

Desde la parcela de las capacidades físicas, optimizar el rendimiento requiere de una fase de reducción de la carga de entrenamiento. Esta disminución de la carga sirve para eliminar la fatiga generada por el propio entrenamiento y lograr las adaptaciones específicas necesarias para los objetivos que se quieren alcanzar. Esta fase dura un tiempo que puede ser variable y se le conoce como tapering o afinamiento (8). El tapering se puede realizar tras cada dinámica de entrenamiento propuesta por la App, simplemente dejando de entrenar con suspensiones y pasando a realizar sólo la actividad objetivo, o complementando esta última con algo de entrenamiento adicional (en plafón o rocódromo) durante un tiempo, pero sin hacer ya suspensiones. Esta reducción de la carga es posible que ya permita conseguir los objetivos del tapering. También puedes lograr esta reducción de la carga global de entrenamiento reduciendo el entrenamiento adicional que estés realizando (en plafón o rocódromo) de forma paralela al de suspensión en las 2-3 últimas semanas del último ciclo de la dinámica propuesta por la App. Esta estrategia permitirá “adelantar” el tapering, ya que el descenso de la carga lo llevarás acabo dentro de la misma dinámica y no al acabarla. Esto último posibilita un acortamiento del tapering, ya que su duración es proporcional a la duración del período de entrenamiento previo al mismo.  La evidencia actual indica que la duración media de un tapering es de aproximadamente 2 semanas. En ellas se reduce el volumen y la frecuencia de entrenamiento entre un 40% y un 60% (8), pero la intensidad se mantiene siempre elevada (9).

En resumen, las dos estrategias citadas se concretarían en: 1) reducir la carga adicional al entrenamiento en suspensión un 50% (respecto al volumen) durante las últimas 2 semanas del último ciclo de la dinámica propuesta por la App, o 2) reducir progresivamente la carga durante 3 semanas (en un 60%-50%-40%, del volumen, por ejemplo) si el tapering se realiza al acabar la dinámica propuesta por la App (10). En este último caso, esta reducción de la carga debería tener en cuenta que ya no se estaría entrenando con suspensiones, con lo que ya se estaría logrando cierto descenso de la carga, al menos inicialmente.

REFERENCIAS

(1) Fryer S, Stone KJ, Sveen J, Dickson T, España-Romero V, Giles D, et al. Differences in forearm strength, endurance, and hemodynamic kinetics between male boulderers and lead rock climbers. European Journal of Sport Science 2017 07/28:1-7.

(2) Fryer S, Stoner L, Stone K, Giles D, Sveen J, Garrido I, et al. Forearm muscle oxidative capacity index predicts sport rock-climbing performance. Eur J Appl Physiol 2016:1-6.

(3) Levernier G, Laffaye G. Rate of force development and maximal force: reliability and difference between non-climbers, skilled and international climbers. Sports biomechanics 2019;Apr(30):1-12.

(4) Stien N, Saeterbakken AH, Hermans E, Vereide VA, Olsen E, Andersen V. Comparison of climbing-specific strength and endurance between lead and boulder climbers. PloS one 2019;14(9):e0222529.

(5) Medernach JPJ, Kleinöder H, Lötzerich HHH. Fingerboard in competitive bouldering: Training effects on grip strength and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research 2015;29(8):2286-2295.

(6) Levernier G, Laffaye G. Four Weeks of finger grip training increases the rate of force development and the maximal force in elite and world-top ranking climbers. The Journal of Strength & Conditioning Research 2017.

(7) López Rivera E, González-Badillo JJ. The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology 2012;5(3-4):100-110.

(8) Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise 2007;39(8):1358.

(9) Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010;20(s2):24-31.

(10) Gibala M, MacDougall J, Sale D. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine 1994;15(08):492-497.

(11) Hochholzer T, Schoeffl V. Un movimiento de más–: cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada: texto aprobado por la comisión médica de la UIAA. : Ediciones Desnivel; 2006.

(12) Schweizer A. Sport climbing from a medical point of view. Swiss Medical Weekly 2012 October 11;142:w13688.

(13) MacLeod D. Make or break. 1.0th ed. Scotland: Rare Breed Productions; 2015.

(14) Maciá D. Planificación del entrenamiento en escalada deportiva. Madrid. (España): Desnivel; 2002.

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