Mejorar el rendimiento en escalada requiere un entrenamiento global de los factores de los que depende. De nada servirá tener una gran fuerza, resistencia o potencia de dedos, si después no se saben aprovechar escalando eficientemente (2,5). Por tanto, el entrenamiento de todos estos factores físicos son sólo una parte del conjunto de elementos a entrenar para optimizar el rendimiento en escalada.

Dicho lo anterior y hablando desde la parcela de los factores de rendimiento físicos, es frecuente combinar el entrenamiento en suspensión o de otros contenidos que imitan de forma analítica las acciones típicas de la actividad, llamados contenidos dirigidos, con aquellos que se llevan a cabo propiamente escalando, denominados contenidos especiales. Los contenidos especiales permiten desarrollar tanto los factores de rendimiento relacionados con la eficiencia (técnica, táctica y habilidades psicológicas) como los factores de rendimiento físicos(7), aunque con un control menos preciso, sobre todo de la intensidad y la densidad que suponen. Los medios dirigidos permiten un desarrollo más eficaz de los factores físicos sobre los que inciden (4,6), o al menos permiten direccionar mejor los estímulos de entrenamiento hacia la capacidad que se pretenda desarrollar debido al mayor control que posibilitan sobre los parámetros de la carga externa (volumen, intensidad, densidad…). Esto último, unido a la enorme accesibilidad que caracteriza a los medios dirigidos, sobre todo a las suspensiones de dedos (6), hace que la mayoría de los escaladores utilice un planteamiento de entrenamiento que combina ambos tipos de contenido durante al menos alguna fase de la temporada.

Durante las fases en las que combines entrenamientos en suspensión (siguiendo la dinámica propuesta por la App o no), con otros contenidos de entrenamiento, debes tener en cuenta la carga interna del entrenamiento que realizas, pues ésta puede condicionar la asimilación del entrenamiento en suspensión. La idea principal es que entrenar más, o hacerlo sin respetar ciertas consideraciones, puede tener un efecto perjudicial para tu progresión (figura inferior).

Descanso insuficiente o carga global excesiva para esa frecuencia de estímulos

En este sentido, al margen de la orientación y de la cantidad de ciclos de entrenamiento en suspensión que realices al año, debes tener muy en cuenta que la intensidad del esfuerzo que implican los entrenamientos en suspensión casi siempre va a ser elevada. Por ello, este tipo de entrenamientos requieren hacerlos sin fatiga previa, por lo que te sugerimos:

  1. que los hagas siempre al inicio de cada sesión, trabajando el resto de contenidos posteriormente.
  2. que realices una carga baja el día previo al entrenamiento en suspensión. En la siguiente tablate mostramos una propuesta esquemática de distribución semanal de la carga para distintos contenidos.

Ejemplo de distribución semanal del entrenamiento/escalada y la carga de cada actividad. – = descanso. C = carga interna o esfuerzo percibido. n = magnitud de la carga percibida (ver tabla inferior).

3. que observes siempre tu nivel de fatiga al inicio de cada sesión. Esto te va a permitir decidir sobre un posible aplazamiento del entrenamiento en suspensión a otro momento del día o de la semana (si es posible). En este sentido, una disminución de tu capacidad de trabajo igual o menor al 5% entre sesiones, puede considerarse un efecto normal de la acumulación de la carga a corto plazo, pero si dicha disminución es mayor al 5%, sería conveniente retrasar el entrenamiento en suspensión lo suficiente como para restaurar tu capacidad (normalmente entre 12 y 24 horas suele ser suficiente). Por ejemplo, si tu peso corporal (PC) es de 70 kg, y estás realizando suspensiones con 30 kg de lastre, pero en un entrenamiento del mismo ciclo eres incapaz de hacerlas con 25 kg suponiendo que tu PC se mantenga estable, deberías considerar el aplazamiento de esa sesión según lo indicado.

Otro elemento a tener en cuenta es el tipo de entrenamiento o la actividad que combinas con los entrenamientos en suspensión. Según la orientación de los contenidos especiales que realices, podrás complementar o potenciar los efectos de los primeros. A este respecto, te hacemos la siguiente propuesta en base al nivel medio de indicadores (NMI) obtenido en los auto-test:

  1. si tu nivel NMI es menor de 5: te recomendamos que el entrenamiento paralelo que realices fundamentalmente complemente al entrenamiento en suspensión, es decir, que esos contenidos adicionales que lleves a cabo tengan una orientación distinta a la que tiene el entrenamiento que haces mediante suspensiones de dedos. Por ejemplo, si estás realizando un entrenamiento con suspensiones para mejorar tu fuerza máxima, el entrenamiento adicional que lleves a cabo enfócalo preferentemente sobre contenidos que incidan en la resistencia y viceversa, si el entrenamiento en suspensión incide sobre la resistencia, que el entrenamiento con medios especiales lo haga sobre la fuerza o la potencia de agarre (haciendo bloque, por ejemplo).
  2. si tu NMI es igual o mayor a 5: te recomendamos hacer lo contrario, es decir, que el entrenamiento paralelo que hagas potencie al entrenamiento en suspensión, o sea, que los contenidos de entrenamiento adicionales tengan una orientación parecida a los realizados mediante suspensiones de dedos. Por ejemplo, si los contenidos que trabajas en suspensión son de fuerza máxima, prioriza el entrenamiento de la fuerza o la potencia con trabajos de bloque o campus board, y si son de resistencia, trabaja otras manifestaciones de la resistencia, preferentemente (ojo, no en exclusiva).

La siguiente tabla muestra un ejemploesquemático de lo anterior para cada capacidad a entrenar. En ella, los contenidos de entrenamiento adicional al entrenamiento en suspensión se refieren sólo a contenidos especiales. A efectos de este ejemplo, diferenciaremos estos contenidos por su intensidad, suponiendo que ésta será máxima para el boulder, con una duración corta o muy corta del estímulo (B: de 1 a 10 movimientos) y sub-máxima para la resistencia, diferenciando entre: alta intensidad y poca duración (R1: de 11 a 25 movimientos), intensidad medio/alta y duración intermedia (R2: de 26 a 60 movimientos) e intensidad medio/baja y media o larga duración (R3: de 61 a 500 movimientos o más).

Propuesta combinación contenidos de entrenamiento en suspensión con contenidos de entrenamiento especial según el nivel medio de indicadores.  NMI = Nivel medio de indicadores.

La propuesta anterior se basa en el efecto positivo observado para los entrenamientos de fuerza sobre la resistencia cuando ambas capacidades se entrenan de forma combinada o concurrente. Los efectos del entrenamiento concurrente se han relacionado de forma inversa con la experiencia deportiva (8,10,11). Por tanto, a mayor experiencia de entrenamiento, menor efecto positivo tendrá este entrenamiento simultáneo, por lo que más habrá que distanciar en el tiempo estos estímulos “antagónicos”. En este caso, la propuesta presentada respecto a la combinación de contenidos no se basa en la experiencia de entrenamiento. Sin embargo, dado que se han evidenciado diferencias significativas respecto a la experiencia de entrenamiento entre escaladores de diferente nivel deportivo (1) y éste ha mostrado una relación muy alta con los indicadores del perfil fisiológico (1), parece más probable que quien tenga un NMI más alto, también cuente con una mayor experiencia de entrenamiento. Aun así, la propuesta del ejemplo anterior respecto a la combinación de contenidos especiales y dirigidos debe tomarse únicamente como una sugerencia, pues todavía no ha sido probada científicamente en escaladores. Lo que debe servirte para determinar cuál es la mejor combinación de contenidos y cargas para ti es la observación de la evolución de tu perfil fisiológico en el tiempo. Este análisis te servirá para saber qué funciona y qué no en tu caso, y lo puedes realizar de forma muy sencilla gracias al historial de auto-test de la App, por lo que en poco tiempo podrás optimizar en gran medidatus esfuerzos.

Hasta aquí tienes información para saber qué contenidos trabajar adicionalmente al entrenamiento en suspensión y cuándo hacerlo. Ahora falta concretar qué carga es la más recomendable para cada uno de ellos. Los entrenamientos en suspensión propuestos por la App han sido diseñados para adaptarse a tu nivel, sea cual sea, realizando siempre cargas que se saben adaptativas (lo que correspondería a cargas importantes o de nivel 5-7 de esfuerzo percibido) y a tu estado, ya que no se determina una carga externa cerrada en la mayoría de ellos. Teniendo en cuenta esto, deberás ajustar tus entrenamientos adicionales para evitar cargas muy elevadas que puedan impedirte llevar a cabo adecuadamente el entrenamiento en suspensión cuando corresponda, como se ha explicado anteriormente. Por tanto, ajusta la carga de cada contenido adicional en base a esto empleando las estrategias ya apuntadas relativas a la ubicación en el tiempo de cada entrenamiento, la magnitud de la carga previa al mismo y el análisis de tu estado actual en cada entrenamiento en suspensión.

La adecuación del entrenamiento para realizar la carga más efectiva posible es difícil de determinar, ya que esto no sólo es algo individual sino también variable, pues depende de la edad, la experiencia, el nivel deportivo, el momento concreto (en relación a los efectos provocados por otras cargas previas), etc. Ten en cuenta que la carga más adecuada será siempre la más pequeña que te produzca las adaptaciones en el sentido que has pretendido, es decir, la que te provoque la mejora que buscas a corto y medio plazo, que es lo que te va a permitir la mayor progresión en el largo plazo. Y para saber si se está produciendo lo anterior, lo que hay que hacer es valorar de forma continua los parámetros que has estimulado y de los que depende el rendimiento, evaluando con cierta frecuencia tu perfil fisiológico mediante los auto-test.

Con todo lo anterior, ajusta siempre la carga en función de tus objetivos y del momento de la temporada en el que te encuentres. Por ejemplo, un escalador de nivel elevado y mucha experiencia deportiva, cuya progresión es muy probable que dependa sobre todo de su mejora a nivel físico-específico, debería realizar cargas de entrenamiento más altas y con más frecuencia durante un período concreto, buscando un efecto acumulado a medio plazo, aunque esto provoque un descenso del rendimiento a corto plazo (ver figura inferior). En este caso, esta es la mejor forma de conseguir las adaptaciones necesarias para lograr una mejora significativa del rendimiento (siempre haciendo una reducción de la carga posterior durante el tiempo adecuado, o tapering) (3,9).

Adaptación de efecto acumulado (óptimo/necesario en alto nivel)

Por su parte, escaladores de nivel medio o bajo, escaladores de nivel alto pero con poca experiencia de entrenamiento y, en general, cualquier escalador que busque su máximo rendimiento en un momento concreto, deberían realizar cargas medias o bajas en volumen y/o frecuencia, para no llegar nunca a un estado elevado de fatiga, lo que les permitirá alcanzar su mejor rendimiento a corto plazo o simplemente les facilitará la asimilación del entrenamiento (figura inferior).

Adaptación de efecto secuencial o de mantenimiento (óptimo/adecuado en nivel medio/bajo)

REFERENCIAS

(1) P. V. Bergua Gómez. Fuerza y resistencia específica en escalada: valoración mediante suspensiones. Huesca: Universidad de Zaragoza; 2016.

(2) Bertuzzi RC, Franchini E, Kokubun E, Kiss MA. Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology 2007 Oct;101(3):293-300.

(3) Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise 2007;39(8):1358.

(4) Levernier G, Laffaye G. Four Weeks of finger grip training increases the rate of force development and the maximal force in elite and world-top ranking climbers. The Journal of Strength & Conditioning Research 2017.

(5) Magiera A, Roczniok R, Maszczyk A, Czuba M, Kantyka J, Kurek P. The structure of performance of a sport rock climber. Journal of human kinetics 2013;36(1):107-117.

(6) Medernach JPJ, Kleinöder H, Lötzerich HHH. Fingerboard in competitive bouldering: Training effects on grip strength and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research 2015;29(8):2286-2295.

(7) Medernach JP, Kleinöder H, Lötzerich HHH. Effect of interval bouldering on hanging and climbing time to exhaustion. Sports Technology 2015;8(3-4):76-82.

(8) Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO~ 2 kinetics. Medicine and science in sports and exercise 2002;34(8):1351-1359.

(9) Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010;20(s2):24-31.

(10) Stone MH, Stone ME, Sands WA, Pierce KC, Newton RU, Haff GG, et al. Maximum Strength and Strength Training. A Relationship to Endurance? Strength & Conditioning Journal 2006;28(3):44-53.

(11) Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance. Sports medicine 1998;25(3):191-200.

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