ENTRENAMIENTOS DE FUERZA MÁXIMA DE DEDOS

El objetivo de los entrenamientos de fuerza máxima es mejorar tu capacidad para sostenerte de las presas con los dedos de las manos. Esta acción, que se ha relacionado con la fuerza máxima de dedos (1), está considerada como la más determinante del rendimiento en escalada (2), siendo todas las demás dependientes de ella(3). Este tipo de entrenamientos se basan en la realización de esfuerzos mantenidos con sobrecarga. Esta metodología ha sido utilizada tradicionalmente en el ámbito del entrenamiento de la fuerza (4), mostrando efectos positivos en escaladores de distinto nivel utilizando suspensiones (5). Estudios sobre el entrenamiento de la fuerza señalan que los efectos conseguidos a través de los mismos dependen, sobre todo, de la intensidad relativa empleada (6,7), aunque también se han relacionado con el número de repeticiones realizadas (8), y todo esto está condicionado a su vez por la experiencia de entrenamiento previa (9-11). Los distintos niveles de entrenamiento de fuerza máxima que puedes encontrar en los entrenamientos pre-configurados de esta App progresan en dificultad (o carga), empleando mayores intensidades relativas y caracteres de esfuerzo (CE), aunque se suele mantener el tiempos bajo tensión total en general. El CE, definido como la diferencia entre lo realizado y lo realizable (12), se ha tenido en cuenta en estos entrenamientos porque se ha observado que NO realizar esfuerzos hasta el fallo muscular es más seguro y tan efectivo como llegar al fallo para la mejora de la fuerza, potenciando además la adaptación a largo plazo de esta cualidad (13). Por otro lado, esta metodología de esfuerzos isométricos mantenidos, al compararla con la de los esfuerzos intermitentes, ha evidenciado mayores efectos para la fuerza máxima aun para el mismo tiempo de tensión e intensidad relativa (14). En este sentido, las recuperaciones de 2´ a 3´ entre esfuerzos utilizadas en estos entrenamientos, se han considerado suficientes como para mantener la calidad de los esfuerzos (15), lo que debería permitir el mantenimiento del CE dentro del “rango de repeticiones” propuesto para cada nivel de entrenamiento (ver texto de ayuda de este tipo de entrenamiento) (13). En cualquier caso, esto se garantiza gracias a las indicaciones ofrecidas respecto al momento en el que se debe finalizar cada entrenamiento. Además, se ha observado que la distribución de los esfuerzos con las recuperaciones citadas, tiene un mayor efecto sobre la hipertrofia que el obtenido con recuperaciones menores, como las de metodologías tipo clusters (16), que son las que se emplean en los entrenamientos mediante suspensiones intermitentes, por ejemplo. Con todo esto, se ha buscado un efecto de adaptación positiva en la fuerza a largo plazo (17).

ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA DE AGARRE

El objetivo de los entrenamientos de potencia de agarre es mejorar tu capacidad para realizar fuerza con los flexores de los dedos a mayor velocidad, lo que te permitirá quedarte antes de las presas. Esta capacidad de los flexores de los dedos para contraerse en pocas décimas de segundo (y que se mide mediante el ratio de desarrollo de la fuerza o RFD por sus siglas en inglés: Rate of Force Development), ha sido relacionada con el rendimiento en escalada (18), sobre todo en la modalidad del boulder (19). Esto es porque en esta modalidad, en general, el tiempo disponible para aplicar fuerza sobre las presas y quedarse de las mismas es muy escaso, lo que se debe al tipo de movimientos que la caracterizan (20). Este factor, no obstante, parece igualmente importante en las vías de mayor dificultad, donde el número y la duración de las secciones de alta intensidad suele ser mayor, por lo que podría ser una capacidad que adquiriría más peso específico cuanto mayor fuese el nivel deportivo entre los escaladores de escalada deportiva. Los entrenamientos de potencia de agarre se basan en la realización de suspensiones mantenidas a una sola mano de muy corta duración pero a su vez, de muy alta intensidad. Esta metodología, que ha mostrado mejoras significativas en el nivel de fuerza máxima y la RFD en escaladores(21), es parecida a la empleada por los entrenamientos de suspensiones intermitentes, es decir, basada en los clusters (22). Sin embargo, en este caso se utilizan intensidades y descansos entre repeticiones mucho más grandes (proporcionalmente) que en los entrenamientos que utilizan suspensiones intermitentes para el desarrollo de la resistencia, por lo que la densidad es mucho menor que en aquellos. El elemento clave a tener en cuenta en los entrenamientos de potencia de agarre es el mantenimiento de la calidad del esfuerzo o el carácter del esfuerzo (CE) de cada repetición (12), el cual debe ser respetado en todo momento como se explica en la dinámica interna de este tipo de entrenamientos. Todas estas características de los entrenamientos de potencia de agarre sirven para mantener la calidad (o intensidad) en cada repetición durante todas las series (13) que, como se ha dicho, es la clave en este tipo de entrenamientos, pues los ejercicios realizados a intensidades muy elevadas han sido asociadas con adaptaciones a nivel nervioso (7,23), léase: aumentos en la amplitud de las señales nerviosas (24), aumentos del ratio de activación/relajación de las mismas (25), frecuencias de disparo más elevadas (26), así como mejoras en el modelo de conducción nerviosa (27). Todas estas adaptaciones permiten manifestar altos niveles de fuerza pero, sobre todo, hacerlo a una velocidad muy alta, que es el objetivo principal de estos entrenamientos. El motivo para realizar cada suspensión de forma unilateral (a una sola mano), es poder entrenar sobre tamaños de agarre más grandes que los que tendrías que emplear para la misma intensidad relativa si usases las dos manos a la vez. Esto es así por un criterio preventivo, ya que utilizar tamaños de agarre más grandes supone un menor estrés a nivel de los tejidos blandos de las manos y los dedos, pues se generan menores brazos de palanca entre los tendones y las poleas (28-30). En este sentido, la selección de los tipos de agarre sobre los que se trabaja en cada nivel de entrenamiento pre-configurado también tiene en cuenta este criterio, con una prevalencia del tipo de agarre en extensión para los niveles más bajos. Por último, la inestabilidad que puede darse en el agarre al hacer las suspensiones a una sola mano, aunque no ha sido estudiado directamente de este modo, podría potenciar el propio objetivo de los entrenamientos de potencia de agarre, ya que en un estudio realizado con escaladores mediante suspensiones con vibración añadida (31), se observó un mayor efecto sobre la fuerza de dedos que el mostrado por el mismo entrenamiento pero llevado a cabo sin vibración.

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA AERÓBICA/ANAERÓBICA LOCAL

El objetivo de los entrenamientos de resistencia aeróbica/anaeróbica es potenciar algunas de las adaptaciones que favorecen la capacidad para recuperarse más rápido de esfuerzos de elevada intensidad a nivel local. Esto te va a permitir aumentar el tiempo que puedes permanecer escalándolas (32) y también, en parte, recuperar más rápido en los reposos (33) o en secciones de menor intensidad, lo que se ha relacionado con el rendimiento en escalada (34,35). La metodología empleada en estos entrenamientos se basa en la realización de esfuerzos intermitentes de alta intensidad(36), también conocidos como clusters (22), que consisten en realizar el mayor número de series posibles en las que se puede mantener una alta intensidad de esfuerzo específico (15). Estos entrenamientosbuscan mejorar la capacidad para tolerar altas intensidades, lo que se ha asociado con mejoras en los procesos de recuperación (13), y también la potencialidad para desarrollar intensidades superiores de esfuerzo, lo que es más dependiente de ciertas adaptaciones neurales relacionadas con la fuerza máxima y explosiva (26). La metodología de estos entrenamientosha mostrado un efecto positivo sobre el aumento de la oxigenación entre esfuerzos(37), lo que permite una mayor re-fosforilación de la creatina (38). Mayores reservas locales de fosfocreatina suponen una mayor capacidad para mantener esfuerzos isométricos de alta intensidad, lo que ha sido asociado con un mayor rendimiento en escalada (32,33,39,40). Aunque la intensidad concreta en estos entrenamientos no se determina de manera concreta, es muy posible que esté por encima del umbral de oclusión (debido a la alta intensidad que los caracteriza), por lo que la probabilidad de que las fases de esfuerzo/contracción se realicen sin presencia de flujo sanguíneo a nivel local es muy alta. En consecuencia, el único momento en el que seguramente exista aporte de oxígeno a los flexores de los dedos desde la sangre, será durante las fases de reposo entre contracciones/repeticiones, un parámetro clave en este tipo de entrenamientos. Los tiempos de reposo entre repeticiones disminuyen progresivamente conforme aumenta el nivel de los entrenamientos pre-configurados hasta un mínimo de 3”. Este límite ha sido definido por haberse observado que, por debajo del mismo, la dinámica de oxigenación resulta muy deprimida (41), lo que no permitiría conseguir el objetivo de entrenamiento pretendido.

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA LOCAL

El objetivo de los entrenamientos de resistencia anaeróbica  es mejorar tu capacidad para resistir el esfuerzo local que exigen las secuencias de mayor intensidad escalando, es decir, mejorar tu capacidad para manifestar este tipo de resistencia con los flexores de los dedos. Dichas secuencias son típicas de las partes más difíciles de las vías o boulders (42), por lo que condicionan el rendimiento en la actividad (40). La metodología empleada por estos entrenamientos se basa en la realización de esfuerzos intermitentes a intensidad del umbral de oclusión local (UO)individual, con tiempos de reposo de muy corta duración (inferiores a 3”). Esta dinámica dificulta enormemente la re-oxigenación muscular en las fases de reposo, debido al escaso tiempo disponible para la reactivación del flujo sanguíneo local entre contracciones según han mostrado estudios previos (41). Durante las fases de contracción, la re-oxigenación es imposible por la inexistencia de flujo debido a la intensidad a la que se trabaja (UO). Esto permite que se produzca la máxima hiperemia reactiva post-contracción que se puede dar, es decir, que el flujo sanguíneo alcance la mayor velocidad posible en los vasos de los músculos que han sido activados a esa intensidad al finalizar cada una de estas contracciones (43). Este fenómeno provoca la máxima fuerza de cizallamiento (o de rozamiento) que se puede dar en los vasos sanguíneos, lo que supone el mayor estímulo posible para generar arteriogénesis (o engrosamiento de las paredes del árbol vascular local) (44). Existe evidencia de que esta adaptación estructural favorece la recuperación entre contracciones (45), lo que sumado a otras adaptaciones asociadas con el control central (46) y local del flujo sanguíneo (47), permiten hacer frente de la mejor manera posible a las situaciones de isquemia local (sin circulación sanguínea) que son típicas en escalada. Esto es habitual en las secciones de mayor dificultad (32), ya que es cuando existe una mayor probabilidad de que las contracciones de los flexores de los dedos se den a una intensidad igual o superior a la del UO. Los entrenamientos de resistencia anaeróbica podrían favorecer la consecución de las máximas adaptaciones en este sentido, al realizarse a la intensidad más baja donde se puede conseguir una isquemia total intermitente. En consecuencia, dicha intensidad es la que mayor volumen de entrenamiento permite desarrollar en estas condiciones, por tanto, donde el efecto de este entrenamiento será máximo. En definitiva, el objetivo de estos entrenamientos a largo plazo es que pueda existir algo de circulación sanguínea en intensidades dondepreviamenteno la había. Esto podría suponer una mejora del rendimiento escalando, ya que la ausencia de flujo sanguíneo se ha evidenciado como el mayor limitante de la duración de las contracciones isométricas (48-52), que son las que realizan fundamentalmente los flexores de los dedos en esta actividad. Por último, es importante señalar que los ratios de esfuerzo/reposo utilizados en los entrenamientos de resistencia anaeróbica, son cada vez más específicos según se avanza en el nivel de los entrenamientos pre-configurados, o sea, que la desproporción entre los tiempos de esfuerzo y reposo es cada vez mayor, lo que hace más parecido este esfuerzo a nivel local a lo que sucede en las secciones de mayor dificultad en escalada (20). Este mayor desequilibrio entre los tiempos de esfuerzo y reposo es un criterio de dificultadañadido (53) que podría tener un efecto positivo adicional para la mejora de la resistencia específica (54), ya que los mayores tiempos de contracción provocarían una des-oxigenación más profunda (55) y una mayor demanda del componente anaeróbico de la resistencia consecuentemente (56).

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA AERÓBICA LOCAL

El objetivo de los entrenamientos de resistencia aeróbica es potenciar las adaptaciones de base que favorecen la capacidad de recuperación rápida, tanto en las secciones de intensidad moderada como en los reposos (33), lo que se ha relacionado con el rendimiento en escalada (34,35). No obstante, el rendimiento escalando se ha evidenciado más determinado por la capacidad para escalar secciones de elevada intensidad, que por la capacidad para hacerlo en menor dificultad aunque durante más tiempo (42). Esto estaría de acuerdo con las sugerencias de estudios previos (57), sobre el mayor desarrollo de las fibras de tipo IIA en los flexores de los dedos de los escaladores de mayor nivel, que serían las encargadas de soportar durante más tiempo los esfuerzos intermitentes de alta intensidad, es decir, serían las que determinarían el éxito en las partes más difíciles de las vías. No obstante, la capacidad de los flexores de los dedos para trabajar en rangos bajos de intensidad, lo cual dependería de la capacidad oxidativa de sus fibras lentas (tipo I o ST), también se ha relacionado con el rendimiento (35). De hecho, sería el desarrollo del potencial oxidativo de este tipo de fibras (tipo I), lo que favorecerían la recuperación rápida en un reposo, al intervenir en la restauración del equilibrio iónico local tras las fases de trabajo intenso que es lo que determinaría en última instancia el rendimiento (42). Es decir, durante la escalada de las secciones más intensas, la mayor parte de la energía para mantener las contracciones se produce en condiciones anaeróbicas (58,59) (ya que el oxígeno presente en las fibras se agota y el flujo sanguíneo en altas intensidades está muy limitado o es nulo) (32). Esto hace que el medio intracelular se acidifique, lo que impide progresivamente la generación de la contracción muscular, a no ser que las moléculas que provocan lo anterior (H+) sean tamponadas en la propia fibra muscular o que finalice la contracción. Pero estas moléculas no sólo se amortiguan en la propia fibra que los produce: una parte pasa a la sangre para metabolizarse en otras partes del cuerpo, y otra parte es absorbida por fibras oxidativas (ST) adyacentes, empleándola para generar más energía. En base a lo anterior, parece que tener una red capilar más densa (algo muy entrenable y característico en los escaladores (45,60,61)), así como una capacidad oxidativa mejorada (34,39) a nivel de las fibras lentas de los flexores de los dedos, beneficiarán estos procesos. Es decir, estas adaptaciones no permitiría realizar secciones de alta intensidad per sé, sino que favorecerían las condiciones para que fibras más rápidas pudiesen llevarlas a cabo cuando fuese necesario. La metodología de los entrenamientos de resistencia aeróbica se basa en la realización de esfuerzos intermitentes de baja intensidad, con tiempos de reposo importantes (5”) entre contracciones. Esto permite que se pueda alcanzar un estímulo de elevado volumen de trabajo isométrico intermitente, en el que existe flujo sanguíneo de forma permanente a nivel local; en concreto:

  1. la intensidad de trabajo es un 25% inferior a la del umbral de oclusión (UO) debido a dos motivos:
    1. para que exista cierta tensión de flujo DURANTE las fases de contracción: esto ocurrirá con total seguridad al trabajar bastante por debajo del UO, favoreciendo así el aporte constante de oxígeno a las fibras implicadas (sobre todo tipo I) y consiguiendo el estímulo deseado sobre ese tejido diana para promover la angiogénesis en el mismo (creación de nuevos vasos sanguíneos).
    1. para trabajar a una intensidad que probablemente esté cerca de la fuerza crítica (o CF por sus siglas en inglés). Esta intensidad se ha evidenciado como la más alta donde se puede mantener un esfuerzo intermitente durante bastante tiempo (62), por tanto, la más alta donde se podrá asumir un gran volumen de entrenamiento sin alcanzar el fallo muscular. Los estudios realizados hasta ahora en escaladores sitúan la intensidad media de estos umbrales en el 65,6% y el 41% de la fuerza máxima para el UO (63) y el CF (62), respectivamente, de ahí la diferencia del 25% utilizada.
  2. los tiempos de reposo entre contracciones siempre son de 5”: esto es así para tratar de asegurar una restauración completa (o casi completa) de la energía utilizada mediante el metabolismo aeróbico, ya que estudios previos (41) han observado que este reposo entre contracciones intermitentes favorecería lo anterior debido a la restauración completa del flujo sanguíneo durante el mismo.

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