23 ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA AERÓBICA/ANAERÓBICA: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Tras el calentamiento general (recomendado), pueden darse 2 situaciones:

  1. Es la primera vez que haces este tipo de entrenamiento o no cuentas con referencias previas: en este caso, realiza varias series de suspensiones intermitentes del número de repeticiones y al ritmo establecido en tu entrenamiento. El objetivo es aproximarte de manera progresiva a la intensidad que tendrías que utilizar con cada tipo de agarre en los que debes entrenar. Esa intensidad, que llamaremos intensidad de referencia (IR), será la correspondiente al tamaño del agarre y al peso que te haría caer (o llegar al fallo muscular) dentro del rango de series establecido para tu nivel. Comienza con la intensidad, definida por el tamaño del agarre y el peso extra a utilizar (normalmente asistido), con el que puedas completar holgadamente 1 serie del número de repeticiones definido. A partir de ahí, ves incrementando progresivamente la intensidad para aproximarte a la IR en un número de series que estén dentro del rango. Si llegas al número mínimo de series del rango (la mitad del nº que aparece en la descripción) y sientes que puedes hacer más series, aumenta la intensidad de las siguientes series. Si por el contrario sientes que vas muy justo y aún no has llegado al número mínimo de series del rango, disminuye la intensidad para poder entrar dentro del mismo. Los ajustes de intensidad hazlos preferentemente modificando sólo el tamaño del agarre. Esto será más difícil en los de tipo plano, para los que sólo tienes 2 opciones en la R-evolution board. En este caso, usa el peso extra necesario (de lastre o asistido). Repite este procedimiento con todos los tipos de agarre a entrenar hasta conseguir la IR con cada uno de ellos. Una vez lo hayas hecho, ve al Editor de entrenamientos y modifica manualmente los valores de peso y mm en cada tipo de agarre utilizado en el entrenamiento. En resumen, en este caso, el “calentamiento” será tu entrenamiento.
  2. Ya cuentas con referencias (IR) de un entrenamiento previo: en este caso, realiza entre 2 y 4 series de suspensiones intermitentes con el primer tipo de agarre a entrenar de forma que progreses hasta la IR determinada previamente. Para esto, utiliza el temporizador del entrenamiento usando los mismos tiempos de esfuerzo y reposo que harás en el entrenamiento. No obstante, no es necesario que hagas estas series al mismo número de repeticiones programadas en el entrenamiento, salvo la última de ellas (recomendable). Tampoco tienes que hacer los mismos descansos entre series que los pautados en el entrenamiento. Éstos pueden ser menores, ya que el número de repeticiones y la intensidad de trabajo también lo serán. Eso sí, descansa siempre lo que consideres para no llegar jamás al fallo muscular en ninguna serie del calentamiento. Al concluir el calentamiento, pon a cero las series en el temporizador con el control rewind y descansa 5´ antes de iniciar el entrenamiento. Cuando acabes las series de entrenamiento correspondientes al primer tipo de agarre, no debes hacer ninguna serie de calentamiento para el resto de tipos de agarre a entrenar. Tan solo descansa el tiempo establecido entre agarres y comienza las series con el siguiente tipo de agarre del entrenamiento usando la IR que hayas determinado previamente en el calentamiento/entrenamiento del primer día. Si es necesario, realiza el ajuste que corresponda para entrar dentro del rango establecido según se ha explicado previamente. Al finalizar el entrenamiento, ve al Editor y modifica manualmente el valor que hayas ajustado para tenerlo de referencia en el siguiente entrenamiento.

Links

El calentamiento general

Cómo realizar suspensiones intermitentes

Higiene postural para las suspensiones